پنچ تمرين يوگا

در خاتمهي اين درس چند تمرين يوگا ذکر مي شود، چهار تمرين نخست بايد حداقل در سه دوره ي دم و بازدم نگه داشته شوند.

1-      کف دستها را مقابل ستون فقرات به يکديگر فشار دهيد، نخست مانند تصوير22 وسپس مانند تصوير 23. استخوان هاي کتف به عقب کشيده و کف دستها به هم فشرده و رو به بالا نگه داشته مي شوند.

2-      «ايستادن روي شانه/the Shoulder Stand/»يا «بالانس گردن/Neck Balance/»  

بدن عمود بر زمين است، دستها محکم بر پشت فشار مي آورند (تصوير 24). سينه جلو داده مي شود و چانه به آن فشار مي آورد. در ابتدا اين وضعيت را کنار ديوارتمرين کنيد.

3-      «حالت گاو آهن/Plough Pose/»

اگر مي خواهيد اين وضعيت را (که بسيار سودمند است) براي مدت زماني طولاني حفظ کنيد، با تکيه دادن پاها به يک صندلي مي توانيد آن را ساده تر کنيد. «حالت گاو آهن» (تصوير 25) به چند شکل مختلف اجرا مي شود که دست ها به روش هاي گوناگون با پاها وارد واکنش مي شوند. مي توان با کف دست پاها را فشار داده و از هم دور کرد يا از خارج دو پا را به يکديگر فشرد. همچينن دست ها مي توانند پا ها را به بالا بفشارند و به پايين بکشند. اين روش ها همه سودمند هستند.

4-      پس از انجام تمرين گاو آهن که پشت را به صورت گوژ خم مي کند، فکر خوبيست که پشت را بصورت مخالف-کاو- خم کنيم. اين کار را مي توان خوابيده بر پشت، با خم کردن پا ها و نگه داشتن روي پا با دست و بلند کردن پشت از روي زمين انجام داد (تصوير 26). حداکثر خم شدن پشت هنگامي حاصل مي شود که دست ها پشت سر باشند، کف دست ها روي زمين، انگشتان به سمت پا ها اشاره مي کنند و سر و بدن، غير از دست و پا، از روي زمين بلند مي شود.

5-      و سرانجام اين پاداش شيرين و لذت بخش پس از انواع و اقسام کشش وکنش و واکنش وغيره فرا مي رسد؛ روي زمين دراز بکشيد، کاملا فاقد کشش و در حد اعلاي وارهيدگي. هر قدر تلاش بيشتري به خرج داده باشيد، اين مرحله لذت بخش تر است. در واقع اين مرحله را«حالت جسد/Dead Pose/» نام نهاده اند. وقتي در اين وضعيت کملا به وارهيدگي رسيده باشيد، مي توانيد ضربان گردش خون را در دست ها (به ويژه ساعد ها) و گاهي اوقات، در کمال وارهيدگي، حتي در پاها حس کنيد. به آرامي نفس بکشيد، بر اين تمرکز کنيد که از همه تنش ها عضو به عضو و مفصل به مفصل رها مي شويد، سنگيني هر عضو را حس کنيد، گويي در زمين فرو مي رويد. مي توانيد براي بيست دقيقه و يا اگر فرصت داريد، بيش از آن، در اين حالت باقي بمانيد.